-
Përktheu:
Vita Abrashi-Kajtazi
- 24 prill 2025 10:40
- Shpërndaje në:
Ekspertët thonë se ndërtimi i muskujve është më i thjeshtë nga sa dikush mund të mendojë, por kërkon përkushtim dhe durim, ka shkruar prestigjiozja GQ.
Procesi quhet hipertrofi, që do të thotë rritje e masës muskulore si përgjigje ndaj stresit fizik, zakonisht përmes ushtrimeve me rezistencë (peshë).
“Tensioni që i ushtrojmë muskujve gjatë stërvitjes shkakton sinjale biologjike që nxisin prodhimin e proteinës në muskuj dhe i bëjnë ata më të mëdhenj dhe më të fortë”, ka shpjeguar trajneri Harry Cox nga “Club Q Health” në Londër.
Sa shpesh duhet stërvitur?
Sipas ekspertes së fitnesit Penny Weston, mjaftojnë 2-3 herë në javë, nëse ushtrimet bëhen siç duhet.
“Është shumë e rëndësishme të rrisni gradualisht peshat që ngrini, kjo quhet ‘progresiv overload’. Për shumicën e njerëzve, mjaftojnë 10-15 sete për çdo grup muskulor në javë”, ka thënë ajo.
Pra, në vend që të bëhen 10 sete për gjoks në një ditë, mund të ndahen 5 të hënën dhe 5 të enjten.
A duhet konsumuar ushqim me shumë proteina?
Po, por jo vetëm me to. Trupi ka nevojë për “balancë ndërtimi”. Duhet konsumuar më shumë kalori sesa ato që digjen për të ndërtuar masë.
“Konsumimi optimal i proteinës është rreth 1.6 deri në 2.2 gramë për kilogram të peshës trupore”, ka shpjeguar Cox.
Kjo do të thotë se nëse pesha trupore është rreth 80 kg, duhet konsumuar 128g deri në 176g proteina në ditë.
Por karbohidratet nuk duhet harruar, ato janë burimi kryesor i energjisë gjatë ushtrimeve. Yndyrat e shëndetshme ndihmojnë për shëndetin e hormoneve dhe qelizave muskulore.
Po dietat dhe stërvitjet "magjike"?
“Jam i bindur se nuk ekziston asnjë ‘sekret i vetëm’ për të ndërtuar muskuj. Zgjidhja që kërkoni është përkushtimi dhe rutina”, ka thënë Cox.
Weston ka thënë se nëse dikush stërvitet 2-3 herë në javë dhe ushqehet siç duhet, do të fillojë të shohë ndryshime pas 6 deri në 8 javëve.
Ajo gjithashtu ka bërë të ditur se nuk ndërtohen muskujt gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit dhe gjumit
“Gjumi është shumë i rëndësishëm sepse gjatë tij trupi prodhon hormone që ndihmojnë në rindërtimin e muskujve”, ka thënë Weston.
Një plan i thjeshtë javor për ndërtimin e muskujve
Ky është një shembull i ushtrimeve që mund të personalizohet sipas nevojave:
E hënë: Shtytje (Gjoks, supe, triceps)
E martë: Tërheqje (Shpinë, biceps)
E mërkurë: Këmbë (kuadrat, hamstrings, pulpa)
E enjte: Pushim
E premte: Pjesa e sipërme (përzierje)
E shtunë: Këmbë (përsëritje)
E diel: Pushim
